こんにちは。
最近、睡眠にかなり気を配るようになって毎日体調が絶好調です。
中学生のとき、国語の授業で
春眠暁を覚えず
（意訳：春はぐっすり眠れるもんだから、夜が明けたのに気づかず寝坊しちゃうね）
孟浩然（中国唐代の詩人）
っていう詩を習いましたけど、僕は大学生の春休みに、朝４時くらいに寝て翌日の夕方に起きるという廃人のような生活をしてました。一日16時間寝ても寝たりないくらい眠かった記憶があります（笑）
さて、前に「質の良い睡眠がもたらす科学的な効果」という記事を書きました。
ようは睡眠の質を上げると、メンタルに良いだけじゃなくて脳をパワーアップさせるよ、ということでした。
今日は、
「じゃあ睡眠の質を上げるには具体的になにすればいいの？」
ということで、お手軽に睡眠の質を上げる方法について、さまざまな文献をもとに睡眠の質を上げる方法をまとめてみたいと思います。
今の睡眠の質をチェックしてみよう
あなたは今、睡眠がしっかり取れていますか？
「眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法（田中奏多,アチーブメント出版,2020年）」という本によると、
眠けと作業効率にはあまり関係がない
ということが研究で分かっていると言われています。つまり、４時間睡眠した人と、６時間睡眠の人とでは眠けは同じくらいだとしても、作業効率には明らかに違いがあったということなんです。
「眠けがないから自分は大丈夫！」
と思っても、意外と仕事に集中できていなかったり、記憶力が落ちてたりということが起きていませんか？
今の睡眠の質が良いかどうかを簡単にチェックするには、起きて４時間後に頭が冴えているどうかがポイントになるといいます。この時間帯は、人間の頭がもっとも覚醒する時間なので、この時間帯のパフォーマンスが悪いと、睡眠に問題があるということになるんですね。
睡眠の質を上げる方法（初級編）
ここからは実際に睡眠の質を上げるお手軽な方法を紹介していきます。できるものから取り入れてみてくださいね。
朝起きたら、５分間、日の光を浴びる
人間の脳は強い光を浴びると、体内時計の覚醒側にスイッチが入ります。
明るさでいうと1000～2500ルクスくらいが覚醒に必要な明るさといわれています。ふつうの家の蛍光灯などの照明は500ルクスくらいなので、それと比べるとかなり明るめですね。
朝起きたら窓際へ行って日光を浴びると目覚めが良くなります。これを同じ時間帯やると睡眠のリズムが安定するんだそうな。洗濯物を干すとか、ベランダや庭の草木に水をやる、窓際で歯磨きするとかでいいと思います。
また、日光でなくても、LEDの強めのライトを浴びる方法も手です。ただ直視すると目を痛めることがあるので注意してくださいね。
ベッドにスマホを持ち込まない
ベッドでゴロゴロしながらスマホはクセになるので、やっている人は多いんじゃないでしょうか？僕もベッドでゴロゴロしながらネットを見たり、ゲームをしたりYouTubeを見たりをよくしていました。
ただ、これをしちゃうと２つの問題があります。
ひとつは光の刺激による、覚醒効果。
スマホやパソコンのブルーライトと呼ばれる光は、脳を覚醒させてメラトニンを下げることが分かっています。それによって、睡眠の質が落ちちゃうんですね。できたらベッドに入る２～３時間前からはスマホやPCは使わないのがベストです。
もしそれが難しければ、ブルーライトカットのメガネが世の中には安く手に入りますので、寝る前はそれを使うのも手ですね。
もう一つの問題は、認知の問題。
「不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる（鈴木祐 (著), 2021年, かんき出版）」という書籍
逆に、ベッドにスマホを持ち込んでゴロゴロしながらスマホを見ちゃうと、脳はベッドを寝るための場所と認識しなくなっちゃうんですね。なので、スマホ以外にも本を読んだり、電気をつけたままダラダラするのも良くないということになります。
そうすると、いざ眠ろうとベッドへ行っても、脳がベッドを眠る場所と認識しないので、寝つきが悪くなるというわけです。
なので、寝るまではソファなどベッド以外でスマホを使い、布団に入ったら寝るだけ、というのが良さそうです。ちなみにこの認知の効果は睡眠薬と同じくらいという報告もあるそうです。
仮眠を取る
朝起きて４時間後に頭は一番冴えるんですが、８時間経つと生理的に眠くなり脳のパフォーマンスは悪くなると言われています。なので、起きて８時間後くらいに仮眠を取ると良いと言われとります。たとえば、朝７時に起きたら１５時くらいに１０分～１５分くらい仮眠を取るとパフォーマンスがアップします。
この時のポイントとしては、
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眠くなる前に計画的に仮眠を取る
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仮眠の前にコーヒーなどのカフェインを取る
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仮眠の時間は１０分～１５分程度（長く取りすぎない）
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椅子に座ってうつ伏せになる（横になると睡眠が深くなって起きれなくなる）
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眠らなくても目を閉じるだけでも脳が休まる
コーヒーを飲んでから仮眠を取るのは、カフェインは２０分で脳に達するので、起きる時間に覚醒するからなんです（コーヒーナップと呼ばれているテクニック）
ただ、１５時以降にカフェインを取ると、夜の睡眠の質が下がると言われているんでそれまでに取った方がよさげです。
あと、個人的には、椅子に座ってうつ伏せになると起きたとき首や額が痛かったり、おなかに空気が溜まって苦しいので、アイマスクをして背もたれに寄っかかって仮眠を取る方が好きです。（このあたりは試してみて自身に合うものをチョイスしてみてください）
まとめ
今日はお手軽にできる睡眠の質を上げる方法を紹介してみました。
他にもいろいろあるんですけど、全部取り上げられなかったので、次の機会に中級編、上級編としてまとめてみたいと思います。
睡眠の質を上げると、メンタルに良いだけじゃなくて脳をパワーアップさせるよ、ということが分かっているので、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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